Øktplaner

Økt 1: Sirkeltrening – to sirkler

Varighet	Hva	Treningsmetode	Mål
10 min	Oppvarming	Terninglek Del deltakerne inn i lag på 2-3 per lag. Legg en lapp i midten med oppvarmingsøvelsene: Jumping jack, stående pendling av armer og høye kneløft. En og en deltaker løper til midten og kaster to terninger. Legger sammen antall øyne på terningen og løper tilbake til laget og gjør første øvelsen med antall repetisjoner. Deretter løper neste deltaker og kaster terningene, og en gjør neste øvelse. Slik fortsetter deltakerne å løpe og kaste terning og rullerer på de tre øvelsene for hver runde.   Utstyr: To terninger	Øke kroppstemperatur, varme opp muskler og ledd. Forberede kroppen fysisk og psykisk på aktiviteten som kommer. Lekbasert øvelse for å sosialiseres.
30 min	Hoveddel	Sirkeltrening, 2 sirkler Sirkeltrening gjennomføres med to sirkler med fire øvelser per sirkel, der en sirkel gjennomføres først og deretter den andre sirkelen.   Øvelsene gjennomføres med 40 sek arbeidstid og 20 sek pausetid x 3 runder. Mellom hver øvelse/stasjon er det 1,20 min pause. Mellom første og andre sirkel er det 3-5 min pause, hvor en forklarer de fire øvelsene i sirkel to.   Øvelser sirkel 1 Jumping jacks Bicepscurl med skulderpress Utfall Rygghev   Øvelser sirkel 2 Step up Brystpress Roing med strikk Ryggliggende sykling   Utstyr: Manualer, strikk (for eksempel miniband), stepkasser og treningsmatter. Timer på telefon for å holde styr på tiden eks: Tabata timer. Legger inn arbeid- og pausetid + sett/runder. Trykker start.	Oppleve mestring i øvelsene. Tilrettelegge for et sosialt miljø, der deltakerne kan støtte og heie på hverandre i lagene, når de gjør øvelsene.
10 min	Avslutning	Felles avspenning som gjennomføres liggende på matte i en behagelig stilling med rolig musikk. Ha fokus på pusten ved å trekke pusten inn gjennom nesen og dypt ned i magen, og puste ut gjennom munnen. Uttøyning av de store muskelgrupper som ble brukt under økten.	Roe ned og senke pulsen.

Økt 2: Sirkeltrening – en sirkel

Varighet	Hva	Treningsmetode	Mål
10 min	Oppvarming	Kortstokkleken Del deltakerne inn i lag på 2-3 per lag. Velg en øvelse for hvert symbol: spar – løp på stedet, hjerter – knebøy, kløver – høye kneløft og ruter – sirkler med utstrakte armer. Legg kortstokken i midten. En og en deltaker løper til midten og plukker opp et kort, og løper tilbake til laget og gjør øvelsen som tilhører symbolet og antall repetisjoner som tallet på kortet viser. Deretter løper neste deltaker og gjør det samme.   Utstyr: Kortstokk	Øke kroppstemperatur, varme opp muskler og ledd. Forberede kroppen fysisk og psykisk på aktiviteten som kommer. Lekbasert øvelse for å sosialiseres.
30 min	Hoveddel	Sirkeltrening Sirkeltrening gjennomføres ved at deltakerne gjør 8 forskjellige øvelser etter hverandre, med korte pauser mellom hver øvelse. De 8 øvelsene (stasjonene) legges rundt i salen, formet som en sirkel. Øvelsene gjennomføres med 40 sek arbeidstid og 20 sek pausetid x 3 runder. Mellom hver øvelse/stasjon er det 1,20 min pause.   Del deltakerne inn i lag på 2-3 per lag eller behold de samme lagene som ved oppvarming. Lagene gjør seg ferdig med en øvelse (3 runder) før de flytter seg til neste øvelse. Slik fortsetter lagene til de har gjennomført sirkelen med alle øvelsene.   Øvelser Knebøy med skulderpress Mountain climbers Hoppe over stepkasse Stående roing Bicepscurl Kettlebellsving Halv burpee Swimmer   Utstyr: Manualer, kettlebell og treningsmatter. Timer på telefon for å holde styr på tiden eks: Tabata timer. Legger inn arbeid- og pausetid + sett/runder. Trykker start.	Oppleve mestring i øvelsene. Tilrettelegge for et sosialt miljø, der deltakerne kan støtte og heie på hverandre i lagene, når de gjør øvelsene.
10 min	Avslutning	Uttøyning av de store muskelgrupper som ble brukt under økten.	Roe ned og senke pulsen.

Økt 3: Styrke intervaller – Apemetode

Varighet	Hva	Treningsmetode	Mål
10 min	Oppvarming	5 min dynamisk tøy og bøy. Ca. 30-40 sek per øvelse: skulderrull, pil og bue m/hodebevegelse, sirkel med hoftene, sirkler med utstrakte armer, squat to stand m/rotasjon og strekk, skøytehopp og inchworm. 5 min pulsøkning: – 30 sek jogge på stedet/høyekneløft/jumping jacks – 30 sek knebøy	Øke kroppstemperatur, varme opp muskler og ledd. Forberede kroppen fysisk og psykisk på aktiviteten som kommer.
35 min	Hoveddel	45/15 styrke intervaller – Apemetoden Apemetoden gjennomføres med deltakerne i en halvsirkel. Instruktør viser to øvelser om gangen. Deltakerne bytter på å gjøre to øvelser annen hver gang. Øvelsene gjennomføres med 45 sek arbeidstid og 15 sek pausetid x 6 runder (3 runder på hver øvelse). Pausetid mellom hver runde ca. 2-3 minutter, der instruktør viser de neste to øvelsene. Øvelser 1. Knebøy/thrusters 2. Stående roing 3. Utfall 4. Halv burpee/burpees 5. Pushups 6. Russian twist     AMRAP 4 min 1. Planke på knær/tær eller hockey posisjon inntil vegg 2. 20 meter løp To og to deltakere går sammen. Deltakerne veksler kontinuerlig i 4 sammenhengende minutter. Deltaker 1 løper imens deltaker 2 står i plankeposisjon/hockey.   Utstyr: Manualer og treningsmatter. Timer på telefon for å holde styr på tiden eks: SmartWODtimer. Legge inn arbeid- og pausetid + sett/runder. Trykker start.	Utfordre styrke og kondisjon gjennom intervaller. Fokus på store muskelgrupper og funksjonelle øvelser som er overførbare i hverdagen. Legge til rette for modifikasjoner av øvelser, samt mestring blant deltakerne.                 Hensikten med kort AMRAP på slutten: skape engasjement mellom deltakere og styrke det sosiale og samhold i gruppen.
10 min	Avslutning	Uttøyning av de store muskelgrupper som ble brukt under økten. Kan fint bruke de samme som under oppvarming.	Roe ned og senke pulsen.

Økt 4: AMRAP 30 – Vise-forklare-metode

Varighet	Hva	Treningsmetode	Mål
10 min	Oppvarming	5 min dynamisk tøy og bøy. Alle kommer i lett jogg på stedet. Uten forvarsel roper instruktør øvelser som deltakerne skal gjennomføre så raskt som mulig. Eksempel: hopp, mage (ned på mage) og rygg (ned på rygg).	Øke kroppstemperatur, varme opp muskler og ledd. Forberede kroppen fysisk og psykisk på aktiviteten som kommer. Skape engasjement og skjerpe konsentrasjon hos deltakerne.
35 min	Hoveddel	AMRAP 30 min Deltakerne skal gjennomføre så mange runder som mulig av ulike øvelser i løpet av en viss tid. Deltakerne jobber individuelt den første AMRAPen, og deretter deles de inn to og to. Målet er å jobbe kontinuerlig i 10 sammenhengende minutter, med kun små pauser når den andre deltakeren jobber.   AMRAP 1 10 min (individuelt) 10 Strake markløft 10 Stående roing  10 Halv/hel burpees   Pause i 2 min AMRAP 2 10 min (to og to) 40 Ball slam 30 Utfall 20 Situps med ball    Pause i 2 min   AMRAP 3 10 min (to og to) 40 Knebøy (uten vekter) 30 Russian twist 20 Lengder, løp i sal   Utstyr: Manualer, slam ball og treningsmatter	Oppleve mestring i øvelsene. Tilrettelegge for et sosialt miljø, der deltakerne kan støtte og heie på hverandre i lagene, når de gjør øvelsene.                     Hensikten med kort AMRAP på slutten: skape engasjement mellom deltakere og styrke det sosiale og samhold i gruppen.
10 min	Avslutning	Uttøyning av de store muskelgrupper som ble brukt under økten. Kan fint bruke de samme som under oppvarming.	Roe ned og senke pulsen.

Økt 5: Utetrening

Varighet	Hva	Treningsmetode	Mål
10 min	Oppvarming	7 min med rask gange/lett jogg frem og tilbake eller en runde i nærheten av treningsområdet.	Øke kroppstemperatur, varme opp muskler og ledd. Forberede kroppen fysisk og psykisk på aktiviteten som kommer. Skape engasjement og skjerpe konsentrasjon hos deltakerne.
30 min	Hoveddel	AMRAP 24 min Deltakerne skal gjennomføre så mange runder som mulig av ulike øvelser i løpet av en viss tid. Deltakerne jobber individuelt de tre første AMRAPene. Målet er å jobbe kontinuerlig i 6 sammenhengende minutter, med kun små pauser dersom det er behov for det. Den siste AMRAPen jobber deltakerne to og to, og veksler på å gjøre de to øvelsene, dvs. en deltaker går/løper og den andre gjør planken.   AMRAP 1 6 min (individuelt) 10 Knebøy (evt. med hopp) 10 Seteløft   Pause i 2 min   AMRAP 2 6 min (individuelt) 10 Pushups 10 Høye kneløft   Pause i 2 min   AMRAP 3 6 min (individuelt) 10 Diagonalhev 10 Inchworm Pause i 2 min   AMRAP 4 6 min (to og to) Planke og løp   Utstyr: Ingen	Utfordre styrke og kondisjon gjennom AMRAP. Fokus på store muskelgrupper og funksjonelle øvelser uten utstyr. Legge til rette for modifikasjoner av øvelser, samt mestring blant deltakerne.
10 min	Avslutning	Uttøyning av de store muskelgrupper som ble brukt under økten. Kan fint bruke de samme som under oppvarming.	Roe ned og senke pulsen.